Ontbijt: 2 sneetjes koolhydraat arm brood met kokoskwark en pindakaas, een mandarijn, 1/2 banaan en mijn eigen granola: 1) cinnamoon cookie en 2) chocolade granola met stukjes chocolade & kokos.
Hoe ik uiteindelijk de naam van mijn food blog heb bedacht? Wel, omdat ik een echte breakfastlover ben. Ik moet zeggen dat ik op vlak van ontbijt eerder een gewoontedier ben. Ik heb zo mijn voorkeuren en bovendien is het ook makkelijk om naar hetzelfde te grijpen. Van je favo-ontbijtjes weet je namelijk 100% zeker dat je ze lekker vindt en dat ze je een verzadigd gevoel geven. Maar wie een foodie is, voelt het sowieso kriebelen om op ontdekkingstocht te gaan en nieuwe dingen uit te proberen.
Bij het ontwaken heeft je lichaam opnieuw voedingsstoffen nodig. Het is daarom belangrijk aan deze behoefte te beantwoorden op een juiste manier.
In 3 tips vat ik samen wat een gezond ontbijt inhoudt:
- kies voor koolhydraten uit de juiste categorie wat je langer een verzadigd gevoel zal opleveren;
- een portie fruit of een groentensmoothie als vitamineboost;
- een melkproduct (zonder toegevoegde suikers) dat bijdraagt aan je gevoel van verzadiging en je suikerspiegel op peil houdt.
Vandaag verdiep ik mezelf in het topic 'ontbijtgranen'; de afweging van product tot product, mijn favorieten van het moment en als laatste enkele recepten om zelf aan de slag te gaan.
Ik hou van ontbijtgranen, maar jammer genoeg moet ik hier ook een kanttekening bij maken. De producten die in de supermarkten verkocht worden, zijn niet allemaal even gezond. Hun vet-, vezel- en suikergehalte kan daarom sterk variëren. Vaak bevatten ze dus veel suiker en zijn ze eigenlijk waardeloos als het op voedzaamheid aankomt.
De marketing en het promoten van ontbijtproducten, probeert ons op verschillende vlakken te misleiden. De portiegrootte die wordt afgebeeld is vaak niet realistisch. Het strookt niet met de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. Eet jij 1 boterham of eet je er al snel 4 of 5? En met wat besmeer jij je boterham? Iets anders: een kom cornflakes bevat al snel 70 gram ontbijtgranen, de melk niet meegerekend. Zo wordt het ontbijt een caloriebom terwijl het eigenlijk de belangrijkste maaltijd van de dag zou moeten zijn.
Het lezen van de etikettering helpt je een betere keuze te maken. Werp een blik op de ingrediëntenlijst en kies vooral voor ontbijtgranen in de puurste vorm, biologisch en/of producten met zo min mogelijk (suiker)toevoegingen. Tot slot wil ik nog vermelden dat een volkoren variant altijd de voorkeur geniet. Het bevat een optimale verhouding (onbewerkte) voedingsstoffen en heeft het hoogste vezelgehalte.
Ik lijst hieronder mijn 5 favoriete ontbijtproducten op.
1. HAVERMOUT
Onmogelijk om havermout niet te vermelden als we het over gezonde voeding hebben.
Deze graansoort kan op vele manieren bereid en gebruikt worden in recepten. Het is dus veelzijdig en variabel op verschillende vlakken. Havermout is hot, gezond én goedkoop. Daarnaast biedt het tal van gezondheidsvoordelen. Ik kan havermout dagelijks eten en dat doe ik dan ook vaak. Op mijn Instagram vind je een overload aan inspiratie!
2. VOLKOREN BROOD
Ik eet niet vaak brood, maar ik weet wel dat het gezegde dat brood ongezond is en dus beter vermeden kan worden, een echte fabel is. Zoals ik hierboven al vermeld heb: kies voor een volkoren variant en je zit hoe dan ook goed. Hoe donker, hoe beter klopt dus niet altijd!
Omwille van het hoge koolhydraatgehalte in brood is het aangeraden je portie af te bakenen en af te stemmen met je andere maaltijden die dag. Brood is geen dikmaker, vaak is datgene we op onze boterham smeren de boosdoener.
Nood aan iets zoets in de ochtend en vervangend voor hazelnootpasta? Beleg je boterham met kokosoyghurt en schijfjes banaan met pure chocolade schilfers.
Toch eerder een fan van hartig? Beleg je boterham met wat kippenwit, rauwkost of geplette avocado met een zachtgekookt eitje. Hmmmm...
3. GROENTEN EN FRUIT
Wie is er ook grootgebracht met de voedingsdriehoek? Dan weet je ook dat je lichaam dagelijks behoefte heeft aan één of meerdere van deze producten. Al wat de natuur ons te bieden heeft is enorm aan variatie, kleur en heerlijkheid! Vruchten bevatten weinig calorieën, veel vitamines en zijn beschermers tegen tal van mogelijke schade aan ons lichaam. Je eet best dagelijks en meermaals per dag een portie groenten en/of fruit.
Ben je dus geen ochtendmens maar wil je wel gezond beginnen aan je dag? Neem dan een stuk fruit of rauwe groenten mee, zo ben je toch al een aardig eindje op weg.
4. NOTEN, ZADEN & PITTEN
Combineer dit met een portie van bovenstaande en je hebt een perfect gebalanceerd ontbijt. Deze groep bevat dan wel aardig wat vet, toch zijn ze heel gezond voor je. Je kiest best voor noten en zaden in pure, onbewerkte vorm. Je kan ze ook roosteren, dat verandert niets op vlak van voedingswaarden. Ook pindakaas en andere notenpasta's vallen onder deze categorie. Kies voor een notenpasta op basis van 100% noten of waaraan geen extra suiker is toegevoegd.
Enkele voorbeeldjes zijn yoghurt met pecannoten en banaan, een ontbijtomelet met avocado en sesamzaad, of maak mijn gezond bananennotenbrood.
Tip: mijn gewoonte is om dagelijks wat (gebroken) lijnzaad toe te voegen aan mijn ontbijt zodat ik zeker mijn vezeldoel bereik.
5. HOMEMADE GRANOLA
Granola kan niet in de kast van een echte foodie ontbreken. Dit krokante ontbijtgraan wordt in tegenstelling tot muesli, gebakken in de oven met een laagje olie en andere zoetstoffen. Hoe hij nog beter smaakt? Als je hem zelf maakt!
Hieronder vindt je de granola's die ik regelmatig maak en waar ik mijn voorraadkast mee aanvul. Ik laat je vrij om hierin te variëren, dit maakt het extra fijn! Deel je het receptje wel met me? ;)
- - -
CINNAMON COOKIE GRANOLA
Deze kruidige herfstgranola met noten, speculaas én pompoenpitten is momenteel mijn favoriet. Met de smaak van kaneel en de crunch van speculaas is dit de ideale smaakmaker bij een warm bakje havermout of als topping bij je yoghurt. Fruit zoals banaan, appel, peer, kaki & mandarijn smaken hier perfect bij.
Ingrediënten: (ca. 12 porties)
- 300g havervlokken
- 25g pecannoten
- 25g walnoten
- 25g pompoenpitten
- 100g volkoren speculaas
- 1 el gebroken lijnzaad
- 1 el chiazaad
- 2 el honing
- 2 el kokosolie
- 2 el kokosbloesemsuiker
- kaneel naar wens
- snufje grof zout
Meng de haver doorheen de gehakte noten, pitten en zaden. Breng op smaak met kaneel en wat zout. Meng de honing samen met de vloeibare kokosolie en voeg nadien de suiker hieraan toe. Voeg dit bij de haver en meng door elkaar. Nadien voeg je hieraan de stukjes speculaas toe. Bak op een bakplaat gedurende 15 minuten op 200 graden. Ga regelmatig met een houten lepel door de bakplaat zodat de granola niet aanbakt.
CHOCOLADE GRANOLA
twee voor de prijs van één! Alles met chocolade geniet mijn voorkeur, en dus bedenk ik eindeloos recepten met deze cacaobom. Ik kon moeilijk een keuze maken dus laat ik de keuze over aan jullie: maak ze allebei en laat me weten wat jouw favoriet geworden is!
1) GEROOSTERDE HAVER MET CHOCOLADE PINDA'S
Ingrediënten: (ca. 10 porties)
100g havervlokken
50g kokosolie
50g pinda's met chocolade
50g gemengde noten
Meng alles onder elkaar en bak volgens de instructies van het vorige recept. Voeg nadat de granola is afgekoeld de pindanoten toe.
2) CHOCOLADE GRANOLA MET STUKJES CHOCOLADE EN KOKOS
Ingrediënten: (ca 20 porties)
- 300g havervlokken
- 30g kokoschips
- 25g kokosbloesemsuiker
- 50g kokosolie
- 1 el caco poeder
- 60g pure chocolade (84%)
- 30g cacao nibs
- 100g dark chocolate chips
Verwarm in een pannetje de suiker samen met de olie, cacao en chocolade. Voeg nadien bij de havervlokken. Verspreid op een bakplaat en meng de gedroogde kokos stukjes eronder. Bak in de oven voor 15 minuten op 180 graden. Ga regelmatig met een houten lepel door het baksel. Laat afkoelen en voeg nadien de stukjes chocolade en cacao nibs toe.
APPLE PIE RAWNOLA
Dit was niet gepland om een rawnola te worden, maar werd het uiteindelijk wel, én geslaagd! Ik noem het rawnola, maar eigenlijk is het dat niet helemaal. Wat eigenlijk startte als een recept op de variant van mijn energy repen, werd uiteindelijk deze rawnola gezoet met stukjes appel en rozijn. Het mengsel was niet kleverig genoeg waardoor de bars jammer genoeg uit elkaar vielen. Door er rawnola van te maken, ging er gelukkig niets verloren. Zo kon ik het alsnog eten als snack of als topping op mijn yoghurt voor het ontbijt. Rawnola is vaak nog zoeter en meer 'chewy', in tegenstelling tot granola wat staat voor zijn krokantheid & bite.
Deze valt wel 100% in de smaak. Maken dus!
Ingrediënten: (ca. 8 porties)
- 150g volkoren havevlokken
- 50g walnoten
- 2 el lijnzaad
- 50 gepofte spelt
- 2 appels
- 50g honing
- 50g rozijnen
- 75g witte chocolade zonder toegevoegde suiker
- kaneel
Schil de appels en laat ze sudderen met in water met wat kaneel voor ongeveer 10 minuten. Blend ondertussen het mengsel in de foodprocessor: de haver, spelt, lijnzaad en walnoten.
Voeg nadien manueel de vloeibare honing onder het mengsel. Nadien de appels en de rozijnen. Verdeel in een vierkant blik en bak in de oven voor ongeveer 25 minuten op 180 graden. Eenmaal afgekoeld kan de witte chocolade gesmolten over het vierkant verdeed worden. Wacht tot de bars volledig zijn afgekoeld om ze vervolgens te verkruimelen. Bewaar in een afgesloten pot voor maximum 1 week.
PUMPKIN GRANOLA
Ik hoor het je al zeggen: "alweer iets met pompoen.." Ik verwerkte pompoen al eerder in verschillende zoetigheden, maar nooit eerder maakte ik er granola van. Een echte schot in de roos wat mij betreft: grote clusters gezoet met ahornsiroop en pumpkin spice. Aangevuld met noten en pompoenpitten. Ziezo, je hebt een originele herfstgranola. Lekker met amandelmelk!
Ingrediënten: (ca. 750g)
- 225g pompoen puree
- 500g havervlokken
- 50g pecannoten
- 50g walnoten
- 25g pompoenpitten
- 50g honing
- 50g ahornsiroop
- pumpkin spice
- kaneel
Maak de puree samen met de honing en siroop warm in een pannetje. Voeg toe aan de andere ingrediënten. Verspreid op een bakplat en bak ongeveer 35 minuten in de oven op 180 graden. Neem regelmatig een kijkje!
Are you hungry yet?
Heb je zin gekregen dit receptje zelf uit te proberen?
Hart dan zeker deze blog, laat een reactie na en vertel me wat je er van vindt!
Love to hear from you !
Comments