Er gaat geen dag voorbij waarin ik geen yoghurt eet. Niet alleen omdat het gezond is, ook omdat ik het waanzinnig lekker vind. Ik denk dat ik verslaafd ben (stiekem!) Algemeen is het laag in calorieën, eiwitrijk en het aanbod en de variatie is enorm. Dat laatste is leuk, maar soms ook misleidend. Ik help je met dit artikel om hierin gezondere keuzes te maken.
Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
Tegenwoordig ruilen we de gezondheidsdriehoek in voor de 'Schijf van Vijf': een nieuw referentiekader dat we kunnen hanteren om na te gaan in hoeverre we gezond eten. Naast het maken van een gezonde keuze, heeft het ons ook info over de juiste hoeveelheid, het belang van variatie en welke producten we beter mijden en dus geen plaats krijgen in de 5 onderverdeelde schijven.
De categorie zuivel vormt samen met vis, vlees, peulvruchten, noten en eieren één van de vijf schijven. Er wordt geadviseerd om dagelijks zuivelproducten te consumeren, maar hoeveel dan precies? Dit is sterk individueel bepaald.
Hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt is van verschillende factoren afhankelijk. As ik me op 1 van deze factoren richt, namelijk beweging en sport, klopt het dat deze categorie meer eiwitten nodig heeft dan iemand die nauwelijks of totaal niet sport. Daarnaast heerst er nog een verschil tussen krachttrainers of sporters die zich meer focussen op cardio. Algemeen geldt wel dat je best eiwitten eet na de inspanning dan voor het sporten daar waar eiwitten bijdragen tot een optimaal (spier)herstel.
Het is niet per se nodig om eiwitten uitzonderlijk uit zuivel te halen, maar het klopt wel dat zuivel bijna altijd bestaat uit hoogwaardige eiwitten en dus alle 9 aminozuren bevat die ons lichaam nodig heeft. Dit is bij plantaardige producten niet altijd het geval. Zuivelproducten zijn dus uitstekende producten om snel en makkelijk aan je dagelijks eiwitportie te geraken en bovendien zijn ze vaak erg goedkoop. Ik ga me vandaag beperken tot de yoghurt- en kwarkvarianten en ga op deze twee wat dieper in.
Het verschil
Nee hoor, yoghurt en kwark is geen tweeling! Ze behoren beiden tot de zuivelproducten maar ze zijn wel degelijk verschillend. Men denkt vaak dat Terwijl yoghurt puur een melkproduct is, stamt kwark af van de familie der kazen. Dit alleen al maakt dat hun bereidingsproces en samenstelling erg anders is. Omdat beiden behoren tot de zuivel, denkt men vaak dat het ene zuivelproduct 1 op 1 inwisselbaar is voor het andere. Toch is dit niet zo. Ze hebben niet alleen een verschil op vlak van voedingsstoffen en -waarden, ze hebben ook andere gezondheidsvoordelen voor ons lichaam.
Een verschil in calorieën en voedingsinformatie merken we onmiddellijk. Vet maakt voornamelijk het verschil bij deze zuivelproducten. In yoghurt vind je overwegend verzadigde vetten terug, tenzij je voor andere soorten yoghurt gaat zoals magere of Griekse yoghurt. Daarnaast is ook het eiwitpercentage verschillend. Hierin steekt kwark er met de kop bovenuit. Magere yoghurt is op dit vlak absoluut geen volwaardige vervanger, tenzij Griekse yoghurt of Skyr.
Mijn favorieten
1. Magere Franse kwark
8,5 g eiwit / 100 g
Kwark is één van de populairste eiwitrijke producten onder de sporters. Het bevat kwalitatief eiwit, is doorgaans goedkoop en door de hoge hoeveelheid eiwit geeft het je een gevoel van verzadiging zonder daarbij een calorierijke maaltijden te hebben genoten.
Kwark is één van mijn favoriete melkproducten. Maar welke soort kwark is het meest aangewezen; magere of volle kwark? Volle kwark zit boordevol verzadigde vetten, terwijl magere kwark zeer laag is in vet en hierdoor ook minder calorieën bevat.
Afhankelijk van je gezondheidsdoelen is het belangrijk om hier een bewuste keuze te maken. Wil je aankomen in gewicht of eerder afvallen? Je kan er ook voor kiezen om de magere kwarkvariant aan te lengen met andere bronnen van vetten zoals noten.
Eender welke variant jouw voorkeur geniet, zorg ervoor dat je kwark niet te veel toegevoegde suikers of andere extra's bevat. Je kan beter kiezen voor een natuurlijke variant en dit combineren met fruit, noten of gezonde ontbijtgranen.
Wil je toch wat afwisseling? Dan vind je hieronder mijn adviezen:
- Flavour drops: een toevoeging aan je yoghurt of kwark zonder een stijging van je suiker- en calorieinname. Beschikbaar in verschillende smaken; mijn favoriet is de smaak amandel van Body & Fit .
- Campina kokos kwark: door de kwark rijk aan proteïne, met de smaak van kokos heerlijk in smoothies, op een plak bananenbrood of op een stapel pannenkoeken. Nadeel? Het overschrijdt het advies om een product te kiezen met minder dan 6g suiker / 100g.
- Lindahls Kvarg Vanille: heerlijk romig maar toch vetarm en eiwitrijk. Het is een soort dessertkwark met een uitstekend lekkere smaak. Voordeel? Aangelengd met zoetstoffen wat het maar een suikergehalte van 3.1g / 100g oplevert. Tip? De andere smaken zijn ook heerlijk van dit merk!
2. Griekse yoghurt
6,5 g eiwit / 100 g
De textuur van Griekse yoghurt is eerst en vooral apart te noemen. Ik kan het met weinig andere dingen vergelijken. Ik vind het ook ideaal als basis voor dressings, sauzen of in zoete baksels. Het zorgt ervoor dat baksels fluffy worden en dus lekker luchtig. De ietswat zurige toets aan de yoghurt weet ik ook wel te appreciëren. Griekse yoghurt is vaak laag in calorieën, kent een keuze in het percentage vetgehalte en bevat relatief wat eiwitten. Ik ga altijd voor de natuurlijke variant, maar ook hier heb je eindeloos keuze in merk en smaak.
Wil je toch afwisseling? Dan vind je hieronder mijn favorieten:
- Optimel Griekse yoghurt: Optimel heeft een zeer uitgebreid gamma aan smaken, met kers als persoonlijke favoriet. Daarnaast hebben ze ook seizoensgebonden limited editions, zeker de moeite deze ook eens te proberen!
- Griekse yoghurt kokos van Milbona: erg lekker, maar niet echt gezond te noemen. Ook ik kan het soms niet laten, maar meng het dan meestal met een natuurlijke kwark of yoghurtvariant. Doe je dit niet, wordt het een echte caloriebom. Het zit bovendien ook vol met vetten. Eerder een guilty pleasure dus.
3. Skyr yoghurt Milbona
11 g eiwit / 100 g
Skyr yoghurt is zeker 'een apart geval' onder de zuivelproducten te noemen. Het komt oorspronkelijk uit Ijsland en is eigenlijk geen yoghurt noch kwark. Het is een jonge kaas met een frisse maar best zure smaak. Qua textuur lijkt het meer op kwark dan op yoghurt, daar waar de eiwitten vooraf worden gefilterd. Skyr bevat uitzonderlijk veel eiwitten en is dus een prima keuze voor sporters. Het is de koploper der eiwitten en bevat maar liefst 11 gram per 100g. Het steekt daarmee de natuurlijke yoghurt- en kwarkvariant voorbij.
Naast de natuurlijke variant, zijn de volgende merken ook goede alternatieven:
- Arla skyr honing: de honing smaakt hier zo goed af en doet extra nagenieten. Ik ben fan!
- Skyr milbona: de kleine verpakkingen skyr met vruchten van Milbona zijn er in 4 verschillende smaken. Ze zijn handig om mee te nemen en bovendien is het de ideale portie om door je oats of smoothiebowl te mengen. Ze zijn relatief laag in calorieën, al bevatten ze wel wat suiker. Het is één van de basics die ik altijd in mijn koelkast heb staan. Favoriete smaak? die heb ik niet, want ze zijn gewoon allemaal lekker!
4. Plantaardige alternatieven voor yoghurt
Hoewel ik erg gek ben op plantaardige melk, vind ik de yoghurtvarianten op deze basis vaak tegenvallen. Ik ben niet zo een fan van de vetachtige smaak die je er in terugvindt en vaak bevatten deze varianten ook veel suikers. Tot hier toe heb ik nog geen hoogvlieger gevonden, tenzij deze van Alpro. Ik gebruik hem wel eens als topping bij pannenkoeken, bij een crumble of op een verse plak bananenbrood. Misschien kan jij me in deze zoektocht helpen? Ik hoor het graag!
Inspiratie
250 g magere Franse kwark + 50g havermout
gebakken appeltjes met kaneel
1 verkruimelde volkoren peperkoek
Vonden jullie dit interessant?
Laat me zeker weten wat jullie bedenkingen zijn en laat even een reactie na!
Liefs,
Tisha
xoxo
Comments