Meer en meer mensen kiezen voor een gezonder leven. Gezondheid is hip, en dat uit zich op verschillende vlakken. Als het op voedingsgewoonten aankomt, zijn er diverse patronen die zich manifesteren waarbij telkens een andere denkstroming centraal staat.
Ik volg geen bepaalde voedingsstijl; ik ben niet vegetarisch, eet niet volgens paleo-gewoonten of een dieet. Ik beschrijf mijn levensstijl als een stijl waar drie pijlers met elkaar in verbinding staan: gezondheid, bewuste voeding en een actief bewegingspatroon. De juiste keuzes in de keuken hebben invloed op mijn prestaties tijdens mijn sporttrainingen en het uiteindelijke fysieke resultaat, maar veelal op mijn algemene gezondheid en hoe ik mezelf preventief kan beschermen tegen (chronische) aandoeningen of ziekten, psychische problemen en tot slot niet onbelangrijk; vermoeidheid en uitputting.
In deze blog ga ik dieper in op 1 van mijn pijlers, namelijk: voeding.
Een tijdje geleden vroeg ik via een Instagrampoll wat jullie het liefst van me zouden willen weten: mijn favoriete producten of meer info over wat ik dagelijks eet. Opmerkelijk scoorde dit laatste item zeer hoog. Maar liefst 57 mensen (totaal van 71 deelnemers) gaven aan nieuwsgierig te zijn naar mijn eetdagboek.
Dit bericht kan ik dus categoriseren onder 'high request' maar dat maakt het er zeker niet makkelijker op. Het is praktisch niet haalbaar om alles overzichtelijk in een schema te brengen, ik ben geen diëtiste die voedingsschema's opstelt en bovenal is dit mijn individueel en persoonlijk voedingsplan. Misschien dat ik in de toekomst wel eens een vlog maak, zou dat wat zijn?
Ik heb gekozen om mijn eetgewoonten te omschrijven aan de hand van enkele principes en noteer hier ook telkens wat voorbeelden bij. Dit moet jullie al een aardig idee geven over mijn dagelijks eetpatroon.
1.PLANNEN
Je hoort het misschien niet graag, maar verandering gebeurt niet van vandaag op morgen. Het is een weg naar verbetering dat verloopt volgens enkele fasen. Voor het waarmaken van die goede voornemens is een concreet plan nodig.
Werk met een weekschema gekoppeld aan een boodschappenlijstje. Deze twee zijn zeer belangrijk want zij zorgen de komende weken voor houvast en structuur. Geef jezelf hier voldoende marge en houdt rekening met persoonlijke voorkeur en ervaringen: scheur je van de honger 's avonds voor tv? voorzie dan voldoende tussendoortjes. Ben jij een grote eter? vergroot je porties groenten in plaats van vlees. Kan jij niet uit de snoepkast blijven? zorg dan voor voldoende gezonde alternatieven zoals fruit, ongezouten noten, crackers besmeerd met groentenspreads of hüttenkäse, of bak een vers bananenbrood. Maak je boodschappenlijstje dus zo volledig mogelijk en beperkt dit niet tot enkel de ingrediënten van je hoofdmaaltijden. Indien dit niet tegemoetkomt aan je persoonlijke voorkeur, kan dit soms een valkuil zijn.
Door het maken van een maaltijdoverzicht, schep je ruimte voor variatie en voorkom je kopieergedrag. Variatie zorgt ervoor dat je extra kan genieten van je maaltijden, en het maakt het mogelijk om via verschillende voedselbronnen en -stoffen op te nemen.
Tot slot, maar zeker niet minder belangrijk (integendeel!), wil ik dat je persoonlijkheid brengt in je plan. Maak er dus je individueel (of gezins-)project van. Hierbij leg ik vooral de nadruk op de harmonie tussen jouw doelen en de haalbaarheid in je dagelijks leven en levensfase. Zorg ervoor dat je doelstellingen het mogelijk maken deze binnen een aanzienlijke periode te bereiken en dat ze realistisch zijn. Hoe meer resultaat je bereikt, hoe gemotiveerd je bent. Na een tijdje merk je dat het plan je eigen is geworden en ontwikkel je zelfvertrouwen om het plan wat uitgebreider en geavanceerder te maken.
2. MAAK GEZOND ETEN LEUK EN LEKKER
Voer geen oorlog met jezelf. Maak er geen strijd van tussen 'moeten' of 'mogen', 'goed' of 'slecht', verplicht gezond eten of ongezond eten gevolgd door een schuldgevoel. Probeer jezelf niet te veel op te leggen, of beter nog, te ontzeggen. Vermijd het categoriseren in zwart-wit termen en zoek naar een harmonie tussen al dat je vroeger plaatste onder de categorie 'mag niet', en nu valt onder de noemer 'volwaardig alternatief'. Het zal je gezondere keuzes opleveren.
Als het een te grote opgave voor je betekent, is de kans groot dat je geen standvastige levensstijl ontwikkelt maar iets van voorbijgaande aard zonder het gewenste resultaat. Maak gezond eten dus leuk en lekker: Laat het je inspireren en je creativiteit aanwakkeren in de keuken. Laat het je streven naar het bedenken van een recept dat tot in de puntjes goed zit qua smaak. Verdiep jezelf in de gezonde voeding en ontplooi jezelf tot een echte gezondheidsgoeroe. Zo komt een duurzaam gezondheidspatroon tot stand waarbij het genieten van een maaltijd centraal staat en voedzaamheid het basisvertrekpunt is.
Dat laatste hoeft niet altijd zo te zijn, zolang alles maar min of meer in evenwicht is. Luister naar je lichaam maar vergeet hierbij het emotionele stuk niet. Wees lief voor jezelf. Bezig zijn met je gezondheid wil niet zeggen dat alles en iedereen daar voor moet wijken.
3. KIES VOOR VOEDZAAM
Gezond eten staat niet gelijk aan calorie-arm eten.
Hierboven vermelde ik al dat het belangrijk is om verschillende voedselbronnen aan te spreken en op die manier aan je dagelijkse voedingsbehoeften te komen. Uit onze voeding halen we immers veel belangrijke stoffen die ons lichaam nodig heeft om op zijn best te functioneren, en die ons preventief beschermen tegen allerlei ongemakken, kwaaltjes of aandoeningen.
Mijn dagelijkse voedingsgewoonten zijn vooral gebaseerd op de verhouding tussen macronutriënten en de daarbij horende totale calorie-inname. Ik kies hier bewust voor gezien sporten ook een groot onderdeel van mijn levensstijl vormt. Sporten en het behalen van resultaten gaat hand in hand met gezonde en bewuste voeding. Momenteel streef ik naar volgende samenstelling: 50% koolhydraten en 25/25 vetten en eiwitten. Dit kan variëren naargelang mijn lichaamsdoelen of de trainingen die ik doe.
Daarnaast houd ik nog rekening met enkele andere principes of voorkeuren die ik heb gerelateerd aan voeding.Ik vertel hier wat uitgebreider over.
- Eiwitrijk
Je hoeft niet veel te kennen van sport of gezonde voeding om te weten dat eiwitten hierbij zeer belangrijk zijn. Ze staan centraal binnen een voedingspatroon van (top)sporters en zijn een essentiële bouwsteen van ons lichaam. Ze hebben tal van functies waar de herstelfunctie van spieren in deze topic de belangrijkste is.
Het spreekt dus ook voor zich dat de eiwitbehoefte bij iemand die frequent sport, hoger zal liggen dan bij iemand met een overwegend passieve job en levensstijl.
Gelukkig ben ik gek op melk- en zuivelproducten en is het voor mij dus geen opgave om hier veel van te eten. Met plezier eet ik dagelijks minstens 2 Ã 3 eiwitrijke porties van zowel dierlijke als plantaardige producten: yoghurt en een eiwitshake zijn de meest voorkomende. Daarnaast zit ook in havermout, noten en zaden, soja en volkoren producten heel wat eiwit.
Door eiwitrijk te eten zal je niet per se afvallen. Het zorgt wel voor een sterke verzadiging en voorkomt spierafbraak moest je toch de focus willen leggen op gewichtsafname.
- De juiste koolhydraten
Koolhydraten hebben we nodig want zij fungeren als brandstofleverancier. Maak dus niet de fout om deze voedingsgroep resoluut te schrappen of drastisch te verminderen, want dat kan je wel eens duur komen te staan. Ik moet toegeven dat ik dit de moeilijkste groep vindt. Wanneer we het hebben over het thema 'afvallen of diëten' denken mensen vaak dat het ofwel vetten ofwel koolhydraten zijn die we moeten schrappen in onze voeding. Wie van de twee is nu de boosdoener?
Koolhydraten kennen een rijke wetenschappelijke onderbouwing maar ik hou van simpel en kies ervoor om eenvoudig volgende tip te geven: mijdt zoveel mogelijk snelle koolhydraten, en eet de juiste koolhydraten op het juiste moment.
De juiste koolhydraten zijn dan vooral diegene met de noemer 'complex of meervoudig', gezien zij zorgen voor een gereguleerde piek in je bloedsuikerspiegel. Om die eigenschap krijgen ze ook het label 'goede glycemische index'. Voorbeelden hiervan zijn: volkoren producten, groenten en fruit, quinoa, bonen, noten & zaden, zoete aardappel, ..
Snelle koolhydraten zijn vaak producten die een hoog gehalte aan toegevoegde suikers bevatten. Deze categorie kan best vermeden worden tenzij je lichaam een instant energieboost nodig heeft.
Je lichaam heeft dus zeker koolhydraten nodig, maar als het hiervan overschot ervaart, zal het zich omzetten tot lichaamsvet. Zo ontstaat overgewicht. Eet je te weinig koolhydraten zal dit leiden tot spierafbraak.
De behoefte aan koolhydraten is van verschillende factoren afhankelijk, maar het voedselcentrum adviseert dat dit dagelijks zo'n 40 tot 70% van onze voedselinname zou moeten zijn.
- Calorieën tellen?
Jouw lichaamsdoelen zullen niet bereikt worden door simpelweg gans de dag de optelsom te maken van de calorieën die je eet. Gezond eten is meer dan alleen calorieën tellen.
De caloriebehoefte is heel persoonlijk en afhankelijk van o.a. je BMI, activiteitenpatroon en het doel dat je voor ogen hebt.
Bij mij is dit voornamelijk gewichtsbehoud, vetverbranding en groei van spiermassa. Ik zit op een behoefte van 1600 kcalorieën per dag maar zoals ik eerder al zei, wijkt dit onder sommige omstandigheden wel eens af.
Ik bereken mijn dagelijkse calorie-inname frequent, hoewel ik ondertussen al veel kennis heb over de macro's van vaak gebruikte gezonde producten. Ik doe dit vooral omdat ik zeer gedreven bezig ben met gezonde voeding en het effect daarvan op mijn lichaam en prestaties.Ik raad aan om dit in de beginfase zeker te doen. Het zal je helpen meer bewust te worden van je voedselinname en hierdoor ook helpen betere keuzes te maken. Ook biedt het de eerste weken een houvast en zorgt het ervoor dat je 'begrensd' eet.
- Kleine porties verspreid over de dag
Ook dit is weer een heel persoonlijke kwestie. Wanneer duikt jouw hongergevoel op? Heb je geen behoefte om 's morgens vroeg al te eten? Heb je regelmatig last van suikerdips? Of lijkt het Intermittent fasting dieet iets voor jou?
Er wordt aangeraden om 3 hoofdmaaltijden per dag te voorzien en dus op regelmatige basis iets te eten. Ook ik ben van deze mening. Zo eet ik bijvoorbeeld pas laat mijn ontbijt omdat ik graag train op nuchtere maag en omdat ik mijn hongergevoel volg. Ik laat ook altijd nog plaats voor een toetje bij mijn eiwitshake die ik vlak voor slapen gaan drink. Dit is dan meestal wat yoghurt met wat muesli, een stukje pure chocolade of een paar scheppen gezond (eiwit)ijs.
Door tussendoortjes in te lassen helpt het om snacken en snoepen te voorkomen. Ik heb een onregelmatig werkpatroon wat maakt dat ik mijn maaltijden dus niet op vaste tijdstippen kan nuttigen. Door gezonde snacks te voorzien kan ik het langer rekken tot mijn hoofdmaaltijden, eender welke omstandigheden.
Probeer dit af te stemmen op je dagelijkse leefpatroon en je eigen persoonlijke voorkeur.
- Cheatday?
Dit is een echt discussiepunt binnen de fitness- en gezondheidswereld.
Hoewel ik niet denk in termen van mogen en niet mogen, of gezond en ongezond, blijf ik toch regelmatig met verlangens zitten naar minder voedzaam eten. We hebben allemaal wel eens zin in een vettige maaltijd, een stuk taart of de afhaalchinees.
Regelmatig een 'refeed' inlassen, kan helpen om stagnatie in je gewicht en lichaamsdoelen te doorbreken. Dit doe je door meer calorieën te eten dan gewoonlijk. Vaak gaat dit gepaard met een overconsumptie aan koolhydraten, de andere macro's kunnen best behouden blijven.
In het weekend neem ik een kleine break van mijn voedingsschema en laat ik iets meer ruimte vrij voor tussendoortjes of dingen waar ik op dat moment gewoon zin in heb. Is dit een boterham met choco, een zakje chips of een stuk pizza, dit kan eender wat zijn.
Staat er die dag een feestje op het programma of ga ik uit eten, dan zorg ik dat mijn overige maaltijden eiwitrijk zijn en probeer ik op dat moment koolhydraten te beperken.
Voor mij is cheatday dus niet volledig ongelimiteerd. Ik houd de 70/25 regel aan: 70% gezond eten van vrijdag- tot zondagavond, en 25% ruimte voor de 'refeed' van mijn lichaam.
Hoe vaak je behoefte hebt aan die refeed is erg persoonlijk. Probeer het op een strategische manier in te plannen (en dus niet impulsief) zodat het een meerwaarde vormt binnen je algemeen gezondheidspatroon.
Tot slot wil ik hier nog over zeggen dat ik deze dagen niet tracht te compenseren met intensiever te sporten of op maandag een cardiosessie van 1 uur in te lassen. Op die manier wordt het een straf en zal het psychisch niet de juiste effecten opleveren. Een refeed kan op dat vlak net verrijkend zijn en je opnieuw een boost geven om je doelen te bereiken.
4. DUS ...
In het begin zal het even wennen zijn om gezonde gewoontes te introduceren in je dagelijkse leven. Niet alleen je psyche maar ook je lichaam zal tijd nodig hebben zich hieraan aan te passen. Blijf zeker luisteren naar de signalen van je lichaam. Indien je spierzwakte, concentratieproblemen en zelfs flauwtes opmerkt, is dit een duidelijk teken dat je lichaam niet akkoord gaat met hoe weinig energie en voedingsstoffen het krijgt. Dit bedoel ik met het afstemmen van je voedingspatroon op je individuele behoeften.
Hoe gezond je ook wil zijn, laat ruimte voor speciale gelegenheden en las regelmatig een pauze in wanneer je merkt dat je stagneert, humeurig wordt of je niet goed voelt bij hoe het op dat moment loopt. Negeer deze gegevens niet maar anticipeer hier op, ook wanneer het betekent dat je het even wat rustiger aan moet doen! Je lichaam zal je hier dankbaar voor zijn en zal je hier vaak ook nog eens voor belonen.
"dont miss out on 95% of your life,
just to weigh 5% less"