HOMEMADE VEGGIEBURGER MET TZATZIKI

Ik ben geen vegetariër of veganist, wel eet ik bewust minder vlees. Ik deed nog niet eerder mee aan de challenge 'dagen zonder vlees' waarin 40 dagen gevast wordt met het eten van vlees. Wel kan ik zeggen dat ik bewust probeer om mijn consumptie van vlees te verminderen. Een dagje vlees skippen is voor mij echt geen probleem, want plantaardig voedsel weet mij vaak echt te verassen. Wie denkt dat de vegatirsche keuken eenzijdig is, denkt absoluut fout. Vaak is deze keuken heel divers. Ik leer met onbekende producten en op een andere manier culinair aan de slag te gaan; superfoods, tempeh, tofu, limabonen, noem maar op! Dat doet een nieuwe wind waaien in mijn keuken. Op die manier geeft het inspiratie en brengt het ook meer variatie in je bord. Dit op zich is al een verrijking voor mij. Nog fijner is het feit dat hier dan vaak erg lekkere dingen uit voortkomen. Het allerleukste tenslotte, vind ik het kleurenpalet dat ontstaat bij het combineren van al dat natuurlijk lekkers, #rainbowfood! 

Ik wil hier geen afweging maken tussen dierlijk of plantaardig, en wat hierin dan de beste keuze is. Feit blijft wel dat de laatste jaren meer en meer onderzoek gevoerd wordt naar de schade van een (over)consumptie aan (rood) vlees. Hierdoor krijgt vlees een gevaarlijk jasje over zich heen en ontstaat er veel twijfel over de gezondheid hiervan. Zo zou het een verhoogd risico geven op kanker, hart- en vaatziekten en nadelig zijn voor het cholesterolgehalte. Doch bevat vlees ook veel essentiële voedingsstoffen zoals vitamines, onverzadigde vetzuren en eiwitten. Deze voedingsstoffen zijn ook in plantaardige producten rijkelijk aanwezig, maar vaak in mindere mate. Plantaardig voedsel bevat dan weer niet de risico's die verbonden zijn aan het frequent eten van vlees. Integendeel, het zou bijvoorbeeld het risico op cardiovasculaire aandoeningen net doen dalen.

Als we dan het eiwitgehalte onder de loep nemen, merken we dat de eiwitten vaak bestaan uit een combinatie van andere aminozuren. Hierbij ontbreekt het bij plantaardige eiwitbronnen vaak aan de essentiële aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Door dit tekort is het dus een lastige opdracht om onze volledige eiwitbehoefte uitsluitend uit plantaardige voeding te halen.

Hoe dan ook, een dagje zonder vlees betekent niet het einde van de wereld (integendeel, het verkleint zelfs je ecologische voetafdruk!). Door bewust eens een dagje over te slaan, kom je je gezondheid sowieso ten goede. Ik raad aan om een voedingspatroon te hanteren waarbij er voldoende wordt gevarieerd in zowel plantaardige- als dierlijke producten, en de hoeveelheid aan vlees evenwichtig is ten opzichte van andere voedingsmiddelen.

Je kan perfect variëren met veggieburgers: kies je basisgroente(n) en vul aan met noten, peulvruchten en andere favoriete smaakmakers. In dit geval gebruik ik de zoete aardappel als basis, waardoor de burger meteen een stevige structuur en bite krijgt.

Al wat je nodig hebt is een open mind en een krachtige foodprocessor of keukenmachine.

Deze burger is uitsluitend gemaakt van plantaardige producten, met uitzondering van het eiwit dat gebruikt werd als bindingsmiddel. Wil je de burger vegan-vriendelijk maken, vervang het ei dan door lijnzaad.

Eender welke reden is goed om deze veggieburger eens te proberen. Je zal dat stukje vlees, vis of kip vandaag niet missen, dat is beloofd!

VOEDINGSWAARDEN PER PORTIE (2 BURGERS/PERSOON):

639 kcalorieën

22,7g vet

79,6g koolhydraten

31,8g eiwit

DIT HEB JE NODIG VOOR 4 BURGERS:

- 300g zoete aardappel

- 30g walnoten

- 90g quinoa plus

- eiwit van 1 ei

- 1 sjalot

- 1 teentje look

- kruiden: harissa, paprikapoeder, currypoeder, chilimix, nootmuskaat

voor de burgers:

- 4 sneetjes (koolhydraat arm) brood

- ijsbergsla

- bosui

- verse tzatziki:

50g magere griekse yoghurt

enkele plakjes komkommer

bosui

teentje look

- - -

ZO MAAK JE HET:

1. Kook zowel de zoete aardappelen als quinoa in een aparte kookpot.

2. Maak de tzatziki saus en bewaar nog even in de koelkast. Voor een optimale smaak kan je de saus best enkele uren op voorhand maken. Zo krijgen de ingrediënten hun tijd samen voor de beste sensatie te zorgen.

3. In tussentijd kan je de walnoten hakken. Tip: kijk eens rond in de natuur. Wie weet vind je wel verse 'okkornoten'. Het vraagt wat meer voorbereiding, maar ik vind ze vers ook effectief lekkerder!

4. Fruit het sjalotje in de pan met wat boter en een vers teentje look.

5. Scheidt het ei en gebruik enkel het eiwit.

6. Vervolgens kunnen alle ingrediënten in de foodprocessor gebracht worden, inclusief de kruiden. Meng tot een egaal mengsel. Indien het mengsel te vast is, kan je een scheutje amandelmelk toevoegen.

7. Maak van de mix 4 ronde middelgrote burgers en laat ze 10-15 minuten bakken in een grillapparaat. Je kan dit ook in de oven of in een bakpan doen. In de oven duurt het langer en in de pan heb je meer kans dat ze uit elkaar vallen of aanbranden. Ik koos voor de veilige optie!

8. Maak de broodjes klaar in deze volgorde: boterham - sla - burger - tzatziki - bosui - boterham - sla - burger - tzatziki - bosui.

---

Are you hungry yet?

Heb je zin gekregen dit receptje zelf uit te proberen?

Hart dan zeker deze blog, laat een reactie na en vertel me wat je er van vindt!

Love to hear from you !