Ik train gemiddeld 4 Ã 5 keer per week, inclusief 1 cardiosessie. Op die manier bereik ik elke spiergroep en stimuleer ik mijn vetverbranding. Dit regime houd ik nu al een 4-tal maanden aan. Maar ooit was dit anders. Ik neem jullie mee naar het prille begin van wat uiteindelijk is uitgegroeid tot een ware passie.
" Little by Little,
Little becomes a lot . "
Ik neem jullie een stukje mee in de geschiedenis van mijn fitleven. Mijn eerste kennismaking met de sportschool was er één die vooral bestond uit de loopband, de crosstrainer en héél veel gepuf en zweet. Samen met mijn zusje trotseerden we met tegenzin bijna dagelijks die loopband. Niet kort, maar wel 1 eindeloos uur op dat ding.
Zoals ik al aanhaal: dit das echt niet met de glimlach op het gezicht. Ik sleurde me haast elke keer naar de sportschool. Hoewel het resultaat er wel was, veranderde dit volgens mij ervaring weinig aan mijn mindset. Ik voelde me nog steeds onzeker en was nog niet tevreden met hoe ik er uitzag. Dit hield ik jawel, 14 (!) maanden vol. Nu ik terugblik, kan ik zelf niet geloven dat ik dagelijks met tegenzin zo een lange periode naar de sportschool ging.Â
Toen ik mijn streefgewicht bereikt had maar niet waar ik op emotioneel en intrapsychisch niveau op hoopte, was het tijd voor iets anders. Mijn vriend trok me mee op sleeptouw en liet me een andere kant van de sportschool zien.Â
Ik heb me nog nooit zo onzeker gevoeld. Ik onderschatte daarnaast ook de moeilijkheidsgraad van bijna elke oefening. De eerste trainingen waren dan ook geen pretje maar wat wel veranderde, was dat ik alleszins niet meer met tegenzin ging. Mijn ongeduldigheid speelde zeker niet in mijn voordeel. Hoewel ik een doorzetter ben, heeft mijn vriend me enkele keren over de streep moeten trekken. Uiteindelijk zette ik door en mijn kennis over fitness en krachttraining groeide.
De invulling van mijn tijd in de sportschool werd dus totaal omgegooid, maar mijn cardiosessies wou ik kost wat kost behouden. Ik moet toegeven dat destijds dit stuk echt een dwangmatige kant kreeg. Ik had er alles voor over om mijn gewicht te behouden. Dit met het gevolg dat ik niet 1 maar wel bijna 2 u doorbracht in de fitness. Ik merkte al snel dat dit zowel praktisch, als lichamelijk niet haalbaar was. Ik had er geen vertrouwen in en dus met enige weerstand halveerde ik mijn cardiotraining en werd de focus meer gelegd op mijn spieren.
Het heeft lang geduurd tot ik kon afstappen van het gevoel dat wat ik deed niet juist was. Het is ook moeilijk iets vol te houden zonder te weten wanneer en of het uiteindelijke resultaat ooit zal komen.
Door meer te lezen over het effect van krachttraining kwam ik ook te weten dat het meer is dan alleen het werken aan een gepantserd lichaam, tenslotte was dat ook niet wat ik wou.
Ik wou / wil er niet uitzien als hulk, een vrouw die aan bodybuilding lijkt te doen en meer mannelijke dan vrouwelijke vormen lijkt te hebben als het op haar lichaam aankomt. Vrouwen hebben op dat vlak vaak een vertekend beeld want het goede nieuws is dat dit eigenlijk niet gebeurt, en al zeker niet zo snel als men soms vreest. Krachttraining heeft gelukkig wel veel andere voordelen. Het doen aan krachttraining maakt je lichaam niet alleen strakker, het verbetert ook je algemene lichaamshouding en het bevordert je vetverbranding in rust. Deze voordelen kunnen doorheen verschillende manieren van trainen bereikt worden.Â
Ik veranderde al enkele malen de inhoud van mijn trainingen, de combinatie van spiergroepen alsook de intensiteit van mijn sessies.
In de beginperiode was mijn trainingsschema zo ingedeeld dat ik per trainingsdag twee spiergroepen trainde.Het huidig trainingsschema dat ik volg is vooral opgesteld op basis van mijn voorkeuren en de spiergroepen die ik zelf nog verder wil ontwikkelen. Zo train ik frequenter mijn benen & billen (2x/week) en slechts 1x / week mijn armen. Mijn buik train ik dan weer bijna dagelijks maar met een lichte intensiteit en slechts één oefening met een hoger aantal repetities. De laatste work out van de week is meestal een combinatie van kracht oefeningen voor mijn armen en daarnaast een langere sessie cardio omdat ik mijn conditie graag wil behouden.
Welk trainingsschema voor mij effectief is, is niet per definitie effectief voor jou. Dit is allemaal vrij persoonlijk en dat wil ik nogmaals benadrukken. Afhankelijk van jouw doelstellingen zullen jouw trainingen gekleurd worden door en/of cardio oefeningen en/of krachtoefeningen. Hoewel het belangrijk is om aan het totaalplaatje te denken, vind ik het (zeker als vrouw) een meerwaarde om voor jezelf een kleine bodyanalyse te doen en op basis daarvan je focus te bepalen op bepaalde lichaamsdelen. Bij cardio gaat mijn voorkeur naar een type vetverbranding dat ik kan volhouden en waar ik plezier aan beleef. In mijn geval is dat hardlopen.
Dit is mijn huidig trainingsschema:
START: ik start iedere training met een korte sessie (5 Ã 10 min) cardio op een middelmatig tot intensief tempo hardlopen, fietsen of de stairmaster.
DAG 1: billen ('glutes')
Gezien dit mijn favoriete spiergroep is, wordt deze training vooral gekleurd met extra veel variatie en veel oefeningen. 6 - 8 oefeningen met veel reps (12-15) en gedurende 3 sets. Deze training sluit ik in tegenstelling tot de anderen, niet af met een oefening cardio owv. het risico op blessure en om stijfheid de volgende dag zo veel mogelijk te voorkomen.
DAG 2: schouders
Na de billen, is dit mijn 2de favoriete training. Raar maar waar: ik hou van 'de burn' die ik voel in mijn schouders tijdens deze trainingen. Hierbij vind ik de zijkant van mijn schouders belangrijker dan de voorkant'. Ik doe een 4-6 tal oefeningen waarbij ik opbouw in gewicht in combinatie met afbouw in repetities. Bij deze trainingen ben ik ook fan van supersets; een combinatie van 2 oefeningen zonder een rustperiode tussen beiden in te lassen.
DAG 3: rug
Deze trainingen zijn een uitdaging wat betreft uithoudingsvermogen. Persoonlijk vind ik deze spiergroep minder belangrijk voor een vrouw maar ik train het wel wekelijks. Ik leg hierbij niet de focus op de breedte van mijn rug, dan wel de 'dikte'. De seated row is hiervoor mijn favoriet. Idem zoals bij de schouders streef ik naar een hoog gewicht en let ik minder op het aantal repetities.
DAG 4: borst
Recent ben ik het belang van deze spiergroep bij vrouwen in vraag gaan stellen. Tot die tijd ik er mijn twijfels over heb, heeft het nog een vaste waarde in mijn weekschema. Ik varieer bij deze training niet veel in het soort oefening, dan wel verschilt het van oefening tot oefening of ik vooral de focus leg op gewicht of eerder op repetities.
DAG 5: benen ('quads')
Bij deze training gaat het integenstelling tot de training van de billen op dag 1, om de voorste beenspieren. De squat (die trouwens op veel verschillende manieren kan) is bij deze trainingen één van de bekendste. Ik heb van nature een aanleg voor zwaardere, gezette benen. Daarnaast spreek ik tijdens het hardlopen deze spiergroep ook al aan. Deze trainingen zijn hierdoor vaak kort maar krachtig. Een 3-tal oefeningen waarbij ik tracht te streven naar het maximum gewicht en poog PR's (persoonlijke records) te doorbreken.
EINDE: elke krachttraining rond ik af met een HIIT-sessie van 10 Ã 20 minuten op de loopband.
Dit zijn mijn favoriete intervaltrainingen:
- SPRINT in verschillende combinaties
1) 30 sec sprint - 10 sec rust - 30 sec sprint (13 km / uur)
2) 1 min sprint - 30 sec rust - 1 min sprint (13 km / uur)
3) 1 min sprint - 1 min jog - 1 min sprint (13 km / uur - 9 km / uur)
Ik houd elk regime gedurende de volledige training aan OF ik doe een combinatie van beiden.
Graag meer weten over de tijd die ik doorbreng in de sportschool?
Stuur me een berichtje!
xoxo, Tisha